GYAKORLATOK

Az alábbi gyakorlatok azoknak az izomcsoportoknak (hát-, hasizom) az erősítését szolgálják, amelyek a várandósság alatt különösen fontosak.

1. Törzs izmok (külső, belső ferde hasizom, hosszú hátizom, ágyéki szakasz), külső csípőizmok (kis és középső farizom): Oldalt alkartámaszban nyújtott láb emelése. A terhesség előre haladtával lehet labdát tenni a derék alá. A könyök pontosan a váll alatt legyen. A váll, könyök, csípő, térd, boka egy vonalban, mintha két fal között feküdnénk. Mellkas kiemelve, fej a gerinc meghosszabbításában.

gyak_1

2. Hátizmok erősítése (elsősorban az ágyéki szakaszé, stabilizálás, vállöv erősítés, törzs izmok stabilizáló szerepének növelése): Térdelőtámaszban ellentétes kar- és láb emelése (egy időben), kitartása 1-2 ütemig, és leengedése. A támasz pontosan a váll alatt legyen (váll, könyök, csukló egy egyenesben), a hát egyenes (természetes görbületeket megtartva), a térd pontosan a csípő alatt. (Minél szűkebb a támasz a kéz és a láb esetén, annál inkább nehezítjük a gyakorlatot. Nehezítésként bele lehet tenni azonos oldali kar és láb emelését, esetleg a has alatt könyök és térd összeérintését is.) Várandós kismamák csak a legegyszerűbb variációt alkalmazzák!

gyak_2

3. Hátizmok erősítése: (lapockazárás, rombusz, széles hátizom): Térdelőtámaszban egy kis kézi súlyzó (pár kg) felhúzása a bordák mellé és leengedése kiinduló helyzetbe. (Természetesen ezt gumikötéllel is el lehet végezni, s padon térdelve, sőt állva is, ám nagyon kell figyelni arra, hogy a törzs ne csavarodjon illetve, hogy a vállat ne engedjük kicsúszni a tokjából minden egyes ismétlés esetén, hiszen a gravitáció húzná lefelé a súlyzót.):

Könnyű

gyak_3

Nehezebb

gyak_4

Legnehezebb

gyak_5

4.Gerinc mobilizálása (gerincfeszítő izmok tornája): Térdelőtámaszban (előzőleg ismertetett pozíció) homorítás és domborítás:

gyak_6

5. Mellizom erősítése (részben delta, tricepsz): Könnyített fekvőtámaszban karhajlítás, nyújtás. (Lehet nehezíteni, hagyományos fekvőtámaszban is, amikor a térd nem érinti a talajt, illetve kismamáknak könnyíteni is, hogy térdelőtámaszban végzik.) A tenyér a váll alatt támaszkodik a talajon, enyhén befelé néző ujjakkal. A hát egyenesen (természetes görbületekkel), a könyököt a felkar vízszintes helyzetéig kell hajlítani (vagy egy picit még az alá is) levegővétellel, és onnan kinyújtani levegő kifújásával anélkül, hogy kifeszítenénk azt:

Könnyebb

gyak_7

Nehezebb

gyak_8

6. Kar és váll erősítése (bicepsz, tricepsz, delta): A kart, vállat is lehet erősíteni a várandósság idején is. Természetesen ezeket a gyakorlatokat is a lehető legbiztonságosabban végezzék. (Pl. ülésben, háttámlával)

Bicepsz

gyak_9

Tricepsz

gyak_10

Váll

gyak_11

7. Láb, fenék: 1. Guggolás szabadon, fitball-lal a hát mögött. Fontos, hogy vállszéles terpesz maradjon meg. Guggolásnál a térd földre vetített függőleges vonala ne előzze meg a cipő orrát. A várandósság egyre szembetűnőbb szakaszában, már jobban kell figyelni a törzs megtámasztására is (pl. fitball a hát mögött). Természetesen súlyzóval, gumikötéllel lehet variálni.

gyak_12
forrás: Hetényi Ádám
személyi edző-testnevelő
e-mail: adamhetenyi@gmail.com
tel: 36 30 261 9951