MIÉRT FONTOS A MOZGÁS?

Nagyon sok könyv, szaklap és cikk foglalkozik azzal, hogy milyen mozgásformákat lehet végezni a terhesség ideje alatt, s hogy miként lehet a lehető leggyorsabban visszanyerni a fiatalkori testalkatot szülés után.
Azzal már kevesebb helyen találkozunk, hogy mi az, amit még a fogantatás előtt meg kellene tennünk annak érdekében, hogy a 9 hónap várandósság, a szülés és az azt követő időszak a lehető legkisebb igénybevételt / terhelést jelentse a szervezetnek.

va_8

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, melyek otthon is elvégezhetőek, de természetesen bármely olyan mozgás, ami jól esik a kismamának és babájának is megengedett. Ezek közé tartozik akár az úszás is, melyet (aki addig is rendszeresen járt úszni és nincs veszélye a hüvelyi fertőzésnek) egészen addig lehet gyakorolni, amíg a méhszáj zárva van. Ez egyébiránt (főként a gyors úszás) a tejelválasztást is serkenti. De még számtalan más, ütődéssel (ízületben) és ütközéssel nem járó sportmozgást lehet végezni, ha nincs orvosi akadálya.

Az anyává válás időszaka egy nő számára az egyik legcsodálatosabb időszak. Élvezze ki minden percét, és ha csak lehet, a mozgás örömét is kapcsolja hozzá!

Fontos! Mielőtt bárki hozzákezdene a mozgáshoz (akár várandós, akár nem) kérje ki a kezelőorvosa tanácsát!

Az alábbiakban néhány hasznos tanácsot, ötletet és gyakorlatot mutatunk be (melyeket akár még a leendő édesapák is elvégezhetnek). Ezeket az áldott állapot előtt, alatt és utána is bátran lehet gyakorolni.

ALAPELVEK:

Testünk jelei. Nagyon fontos, hogy figyeljük a testünk jelzéseit. Ha valami nem esik jól (főként várandósság esetén), azt abba kell hagyni, és változtatni rajta úgy, hogy jó legyen. („Ami az anyának kicsit is kellemetlen, a magzatnak már kimerítő.”)

Türelem. Türelmesnek kell lenni a testünkkel szemben! Míg várandósság előtt nyugodtan lehet kihívásokat keresni, a terhesség ideje alatt ez TILOS! („Bármilyen sportmozgás csak és kizárólag az anyának fontos, a magzat nem igényli azt.”)

Folytonosság. Ha valaki sportolt rendszeresen, az folytathatja azt a várandósság ideje alatt is (ha nincs orvosi ellenjavallat), hiszen ez az időszak egy egészséges nőnek természetes, nem pedig beteg állapot. Persze a tempóból vissza kell venni (főleg az idő előre haladtával), és a célokat újra értelmezni. De aki eddig nem jeleskedett a sportolás terén, ne a terhesség alatt kezdje el! Ha mégis, csakis szakrendelőben, orvosi felügyelet mellett.

Mély izmok. A nagy (felületes) izmok megerősítése mellett ne maradjon el a mélyebb rétegekben fekvő (stabilizáló) izmok „építése” sem!

Légzés. A légzésvételt optimalizálni kell! Egyszerűnek tűnik a légzés, de sokan rosszul végzik ezt, és ezzel a sportteljesítményük is romlik, s már nem tudnak hatékony edzésmunkát végezni. Próbáljuk a levegőt az orron át hosszan beszívni úgy, hogy a rekeszizmot aktivizáljuk, és annak segítségével fújjuk ki a szánkon át! Ezáltal a medence alapi izmokat és az ún. „core” izmokat is aktivizáljuk. Nyilván ez nagy pocak mellett nehéz, de kiegyensúlyozott, egyenletes légzés elengedhetetlen a jó oxigén ellátottsághoz.

Pulzusszám. Alaphelyzetben az edzés alatti pulzusszámunkat az elérendő cél határozza meg. A terhesség esetében azonban vigyázni kell, hogy 140 fölé ne menjen, hiszen a magzat alap pulzusszáma jóval magasabb, mint a felnőtteké (akár 120-160 közötti is), így csak a magzatot terheljük túl!

Hőmérséklet. Senki sem szeret hőségben, levegőtlen helyen edzeni, de míg ez akár fokozhatja az állóképességét egy nem várandós hölgynek, addig a 9 hónap alatt hőségben edzeni tilos, hiszen a magzatnak is melege lesz, de ő nem tud izzadni, mint édesanyja. (Olyasmi ez a magzatnak, mintha folyamatosan meleg-forró vízben kellene ülnünk-úsznunk.)

Medence alapi torna. Minden életkori szakaszban (és mindkét nemnél) fontos a medence alap izmokat megerősíteni, mozgatni. Ezek felelősek azért, hogy a belső szerveink a helyükön maradjanak, a beleink működését is segítik, a vizelet és széklet visszatartásban és ürítésében játszanak szerepet.

Azonnali megállás. Várandósság esetén azonnal meg kell állni és orvoshoz fordulni, ha : keményedik a hasa, vérzik, pulzusa felmegy, és tartósan ott marad, rosszul van.

Öltözék. Minden esetben a kényelemre törekszik az ember. Ez alól a mozgás sem kivétel. Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat eközben, fontos a megfelelő, kényelmes öltözék. Főleg terhesség esetén a laza, puha ruha lényeges. Ezen kívül a melltartónak is központi szerepe van. Futás közben a mell 8-as alakzatban mozog, ami nagyon megnyújtja a tartó izmokat, ezért (különösképpen a megnövekedett melleknél) elengedhetetlen a sport melltartó viselése. A cipő kiválasztásánál pedig olyat keressünk, melynek nem csúszik a talpa, tartja a talpboltozatunkat és kényelmes.

Testtartás. Sajnos, hajlamosak vagyunk a hanyag testtartásra, mely idővel helytelen légzéshez, izmaink, csontrendszerünk módosult (nem optimális) fejlődéséhez, alakulásához vezethet. Terhesség alatt is nagy az esélye ennek, hiszen pár hónap leforgása alatt kap a szervezet olyan plusz terheket (súlygyarapodás), melyeket nehezen visel, ha nem figyelünk a helyes testtartásra és ezáltal a helyes izommunkára.

Stabilitás. Míg a kondicionális képességeinket fejleszthetjük instabil helyzetekben történő gyakorlatokkal, addig várandósság alatt mindig a stabilitásra kell törekedni.

Gyermekágy. A szülés utáni 6 hétben (gyermekágy) ne végezzenek az újdonsült anyák sportmozgást. S utána is csak fokozatosan térjenek vissza, és csak azt és annyit, ami és amennyi jól esik.

Nyújtás. Nagyon fontos dolog az edzések végeztével, hiszen az izmok rugalmasságát fokozhatjuk, javíthatjuk az oxigén ellátottságot, csökkenhetjük az izomlázat, és ezek által a sérülésveszélyt minimalizálhatjuk. Ám a terhesség idején csínján bánjunk vele, hiszen az ízületek ilyenkor ellazulnak a terhességi hormonok hatására (felkészül pl. a csípő arra, hogy tágulnia kell), és könnyen a „túlnyújtás” hibájába eshetünk.

Csavarodás. Főként a várandósság utolsó harmadában kerülje el a kismama a csavaró mozdulatokat a törzsében, hiszen olyankor az nem csak a saját testének lesz megterhelő, de a gyermeknek is kényelmetlen lesz.

Csak természetesen. Attól mert valaki gyermeket vár az élet még nem áll meg körülötte. Folyatassa a hétköznapi életét, miközben figyelje teste változásait, jelzéseit. De, ha nincs ellenjavallat, akkor nem kell a széltől is óvnia magát a kismamának.

forrás: Hetényi Ádám
személyi edző-testnevelő
e-mail: adamhetenyi@gmail.com
tel: 36 30 261 9951